Da li ti se ikad desilo da vikend namjenjen za opuštanje pretvori se u noćnu moru? 

•  Dešava se svake godine a svake godine ista greška.

Prijatelji te zovu na planinu, da skijate, hodate i družite se ali ti ne pamtiš kad si zadnji put se bavila fizičkom aktivnošću.

Ideš na planinu svakako i "slomiš se": bole leđa, bole koljena, upala mišića itd. 

ok no panic!

Idealno bi bilo da spriječite ozljede na snijegu sa pravovremenim početkom izvođenja vježbi za snagu i izdržljivost.

•  Čak preporučeno je da dva do tri mjeseca pred početak skijaške sezone početi s izvođenjem ciljanih vježbi namijenjenih jačanju mišićnih skupina koje se intenzivno koriste tokom skijanja ili boardanja. Takvom pripremom osiguravaš si ugodan boravak na snijegu i uživanje u zimskim sportovima s minimalnom mogućnošću ozljede. 

Znamo da je odavno već krenula skijaška sezona ali nikad nije kasno da se malo pripremiš i da uživaš u vikendu.

Trenerica u nastavku objašnjava temeljno šta bi trebala da uradiš da ojačaš noge i donosi ti popis vježbi kojese mogu izvoditi u kući, na livadi ili u parku. 

•  Idealno je ovakve vježbe spojiti s aerobnom aktivnošću: joggingom, bicikliranjem ili barem šetnjom s kućnim ljubimcem.

Važno je napomenuti, barem za pojedince koji se duže vrijeme nisu bavili nikakvom tjelesnom aktivnošću, da s izvođenjem vježbi počnu postepeno, s manjim brojem ponavljanja i serija.

Na prvi znak bola i neugode potrebno je prekinuti vježbu.

Za one koje neredovito vježbaju ili pate od hroničnih bolesti, poželjno je pred početak priprema savjetovanje s doktorom i stručnom fitness trenericom kako bi se dobio uvid u tjelesne mogućnosti i ograničenja. 

Kontaktiraj nas direktno na messanger za savjete i sugestije.

•  Svaka žena je drugačija i za svaku ženu se pravi poseban program vježbanja koji odgovara njenim potrebama i fizičkom stanju.

Možeš tražiti personaliziranii ciljani program prema tvojim specifičnim potrebama pišući na link ispod:

A ako imaš dovoljno sreće da živiš u blizini našeg kluba, piši nam na isti link i rezerviši odmah svoju prvu BESPLATNU konsultaciju.

Vidimo se uskoro!

OJAČAJTE NOGE PRIJE NEGO ODETE NA SKIJANJE 

1. DAN

AKTIVACIJA MEDIJALNE GLAVE KVADRICEPSA PODIZANJE NOGE PRAVO

• Početni položaj sjedeći – ruke postavite iza sebe, leđa pravo, noge ispružene, postavite zamotani peškir ispod koljena, podignete nogu i zadržite

 Vježbu izvodite 30 sec obje noge

AKTIVACIJA MEDIJALNE GLAVE KVADRICEPSA PODIZANJE NOGE U STRANU

• Početni položaj sjedeći – ruke postavite iza sebe, leđa pravo, noge ispružene, postavite zamotani peškir ispod koljena, podižete nogu u stranu i vraćate u početni položaj

 Vježbu izvodite 10 ponavljanja obje noge

SJED NA ZIDU

• Početni položaj stojeći – postavite noge u širini ramena, naslonite se na zid, spustite se u poziciju kao da sjedite, noge vam moraju biti pod uglom od 90 stepeni, zadržite položaj

 Oprez – ne gurajte koljena

 Vježbu izvodite 30 sec

PODIZANJE NA PRSTE

• Početni položaj stojeći, noge u širini kukova, podižete se na prste i spuštate nazad na puno stopalo

 Vježbu izvodite 15 ponavljanja

RAVNOTEŽA

• Početi položaj je stojeći – postavite ruke na kukove, stopalo jedne noge postavite na unutrašnji dio noge, malo ispod koljena, zadržite tu poziciju

 Oprez – stajna noga je blago savijena u koljenu

 Vježbu izvodite 30 sec obje strane

OJAČAJTE NOGE PRIJE NEGO ODETE NA SKIJANJE 

2. DAN

SJED NA ZIDU SA LOPTOM

• Početni položaj stojeći – naslonite se na zid, spustite se u poziciju kao da sjedite, noge vam moraju biti pod uglom od 90 stepeni, postavite loptu između nogu stisnete i zadržite taj položaj

 Oprez – ne gurajte koljena

 Vježbu izvodite 30 sec

MOST

• Početni položaj ležeći na leđima – savijete noge u koljenima, ruke pored tijela, odignete kukove visoko, stisnete stražnjicu i zadržite taj položaj

 Oprez – ne smijte davati opterećenje na donja leđa

 Vježbu izvodite 30 sec

VAGA

• Početni položaj stojeći – zategnete leđa podižete ruke, i podižete jednu nogu prema gore, idete u pretklon, zadržite taj položaj

 Oprez - stajna noga je malo savijena u koljenu

 Vježbu izvodite 30 sec obje noge

SKOKOVI U STRANU

• Početni položaj stojeći – izvodite sunožne skokove u stranu, ruke prate skok kao da preskačete konopac

 Oprez – skokove izvodite lagano bez opterećenja na donja leđa

 Vježbu izvodite 30 sec

Uživaj!